“En aquests dies on es troba d’actualitat el tema del dopatge en l’esport per augmentar el rendiment de manera il·lícita, en VISCOFORM hem estat treballant en una línia que pensem que pot ajudar els esportistes a augmentar el seu rendiment real i d’una manera totalment natural, solament descansant més i millor (molt aviat podrem donar més notícies). Dins de la investigació prèvia ja vam publicar a la nostra pàgina web un article que sintetitza un estudi dut a terme en l’entorn de parla hispana (és aquest: Esport, son i rendiment). Ara hem adaptat, traduït i resumit un provinent dels EUA, país on hi ha més estudis sobre la incidència del son en el rendiment dels esportistes d’elit.”

Quantes hores de dormir necessiten els atletes?

Conforme els nivells d’exigència i l’augment de la tensió física i mental van incrementant-se, ho fa al mateix temps la quantitat de son que necessitem per recuperar el nostre nivell òptim.

Els atletes durant les competicions necessiten dormir una mitjana de 2 hores més cada nit que qualsevol altra persona.

No obstant això, el son sembla que és la primera cosa que sacrifiquen els atletes quan necessiten combinar l’entrenament amb l’estudi i/o treball. Anar a dormir tard seguit d’un son de baixa qualitat i llevar-se d’hora clarament perjudicarà la qualitat de l’entrenament i el rendiment als estudis.

El son pot afectar el rendiment principalment de les següents maneres:

1. La disminució del temps i qualitat del son redueix el rendiment de l’escorça cerebral (principalment del lòbul frontal del cervell) que és el que s’encarrega de les funcions mentals més importants en els esports d’elit (enfocament, concentració, flexibilitat, presa de decisions i ràpid tractament de la informació).

2. La fase de son profund (Moviments oculars ràpids REM) és durant la qual es consoliden en el cervell l’aprenentatge de les activitats i tasques bàsiques i subtils, com també les destreses entrenades al cap del dia. És, doncs, indispensable que el son es complete per l’assentament de tot allò aprés en l’entrenament (no només l’augment de la forma física general que produeix l’entrenament).

3. Durant el somni s’estimulen les glàndules que alliberen l’hormona del creixement, que és l’agent natural del cos per al creixement i la reproducció cel·lular. A més d’ajudar en l’increment de la massa muscular, l’hormona del creixement també estimula el sistema immunològic.

La manca de son augmenta els nivells de cortisol produïda per la glàndula suprarenal. S’allibera com a resposta a l’estrés i a un nivell baix de glucocorticoides en la sang, que està demostrat que interfereix en la reparació dels teixits i disminueix la formació òssia, i pot ralentitzar el creixement.

Quantes hores han de dormir els atletes o esportistes d’elit?

Diríem que el màxim possible (fins a sentir-se veritablement descansats), però moltes vegades això no és possible, de manera que augmenta la necessitat que el temps dedicat a dormir siga en el millor entorn possible. Així doncs, un entorn adequat per dormir, una habitació silenciosa i amb baixa il·luminació, amb una temperatura moderada i una roba de llit i matalàs adients (si pot ser totalment personalitzat a les seues necessitats antopomètriques), i coixí de la major qualitat possible són aspectes molt importants a tenir en compte en les concentracions, competicions etc.

Trobem un estudi en curs a la universitat de Stanford que suggereix que els atletes (nedadors en aquest cas) el quals tenen un temps extra de son solen tenir un major rendiment, millor estat d’ànim i una major atenció.

L’estudi consisteix en monitoritzar el rendiment durant les dues primeres setmanes amb el seu patró habitual de son, i després augmentar el temps de dormir a 10 hores diàries durant sis o set setmanes.

Amb el temps de dormir addicional, els atletes van nedar un esprint de 15 metres mig segon més ràpid, el seu temps de reacció va baixar en 0,15 segons en el bloc de sortida i van augmentar el ritme de tornada a 0,10 segons com també el nombre de palades en 5 més cada llarg.

La investigadora de la Unitat d’Investigació de Trastorns del Son va dir:

“En general, molts atletes acumulen un deute de son molt gran al no satisfer la seva necessitat de son diària, la qual cosa provoca efectes perjudicials sobre la funció cognitiva, estat d’ànim i temps de reacció. Aquests efectes negatius es poden minimitzar o eliminar donant prioritat a dormir en general i, més específicament, en la reducció gradual del deute de son contret. “

“És interessant observar que molts dels atletes dels diferents esports amb els que he treballat, inclosos els nedadors de l’estudi, han establert múltiples nous rècords personals i millors temps de la temporada. També han superat alguns dels registres establerts durant molt de temps tant a Stanford com Americans. “

Aquests resultats, doncs, recomanen incloure l’acte de dormir en els programes d’entrenament, amb l’objectiu que dormen les hores necessàries per a l’assentament real dels entrenaments al cos i la ment de l’atleta, ajudant com déiem abans a l’optimització de l’entorn. A més, és bàsic estendre el son cada nit durant diverses setmanes abans de la competició per reduir el deute de son i si pot ser que l’entorn siga de la més alta qualitat possible durant aquest període, es recomana també usar la mateixa roba de llit, coixins i fins i tot si és possible el mateix matalàs.

“Allò ideal seria endur-se a les competicions el seu matalàs -suport corporal customitzat- i el seu coixí adaptat a la forma del seu coll amb la finalitat que el seu descans fóra sempre el mateix i no tingués variants que influïren en contra del seu rendiment sinó que potenciara aquest al màxim possible.”